1. Уберите «похитителей сна»
Если в вашей жизни есть привычки, которые крадут сон, хорошо выспаться не получится. Они сигналят мозгу, что нужно быть настороже, и подавляют естественную химию сна. К таким «воришкам» относятся:
- яркий свет в комнате;
- телефон в руке или на подушке во время засыпания;
- телевизор или компьютер в спальне;
- видеоигры, переписки, видеочаты и электронная почта перед сном;
- бесконечные ленты соцсетей и новостные обновления;
- захватывающие, пугающие или напряжённые фильмы и сериалы;
- серьёзные разговоры в постели или незадолго до сна;
- сон на диване или в любом другом месте, кроме кровати;
- фоновые звуки, которые меняются или выключаются ночью.
- Постарайтесь убрать их хотя бы за час до отхода ко сну.
2. Оставьте тревоги на бумаге
Если не можете уснуть из-за беспокойных мыслей, попробуйте простую практику. За час до сна выделите пару минут и запишите всё, что вас тревожит. Положите список в ящик стола и пообещайте себе, что он останется там, пока вы спите. Утром вы сможете к нему вернуться. Пожелайте тревогам спокойной ночи. Некоторым помогает скомкать и выбросить лист, другим достаточно знать, что они смогут вернуться к записям позже.
3. Кровать — только для сна
Это ключевое правило: кровать должна ассоциироваться только со сном (и интимной близостью). Не читайте в постели, не смотрите телевизор, не работайте, не отвечайте на письма и не планируйте день. Всё это делайте вне спальни. Если перед сном в голову лезут мысли о завтрашних делах, запишите их в блокнот, чтобы освободить голову. Единственное, что можно себе позволить в кровати перед сном, — чтение бумажной книги, но только если она помогает расслабиться и длится не больше 20–25 минут. Слишком захватывающую книгу лучше читать на диване.
4. Просыпайтесь в одно и то же время
Мы не можем заставить себя заснуть по команде — чем сильнее стараемся, тем хуже получается. Поэтому не фокусируйтесь на засыпании. Вместо этого сосредоточьтесь на времени пробуждения. Сон следующей ночи начинается с утра. Мозгу нужно бодрствовать 16–18 часов, чтобы вы захотели спать. Если установить чёткое время подъёма, время засыпания тоже стабилизируется.
Выберите момент, в который вы могли бы вставать большинство дней, и придерживайтесь его. Допустимое окно — 30 минут. В выходные не сдвигайте пробуждение больше чем на час, чтобы не сбить режим. Как бы ни прошла ночь, вставайте в одно и то же время. Не пытайтесь компенсировать бессонницу долгим сном утром — это только собьёт ритм. Планируйте на утро приятные дела, которые заставят вас подняться. Будильник лучше ставить подальше от кровати, чтобы пришлось встать. И никогда не пользуйтесь кнопкой «повтор» — вставайте с первого сигнала.
5. Если не спится — не лежите
Если вы лежите в постели и не можете уснуть, вы начинаете нервничать: «Пора спать, часики тикают, завтра буду разбитым». Эти мысли усиливают тревогу, мозг активируется, и сон отступает. Если это повторяется, между кроватью и бессонницей формируется прочная связь. Поэтому, если чувствуете, что начинаете нервничать, лучше встать и выйти из спальни.
Попробуйте такое упражнение. Лягте в постель в установленное время. Если за 10–15 минут не заснули — встаньте, выйдите из спальни, сядьте в удобное кресло и займитесь релаксацией или медленным осознанным дыханием, пока не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в кровать. Если сон снова не приходит, повторите цикл. Делайте так столько раз, сколько потребуется, пока не уснёте.
6. Забудьте о часах ночью
Не смотрите на часы ночью — это ключ к улучшению сна. Люди с бессонницей часто держат будильник так, чтобы видеть время, не поднимая головы. Но если вы проснулись в три часа ночи, знание точного времени только усилит тревогу: «Ещё целых четыре часа до подъёма!» Это напряжение мешает заснуть. Человек, не страдающий бессонницей, может даже обрадоваться: «Отлично, ещё есть время поспать». Разница в восприятии.
Ночью вам не нужно знать время. Единственное, что важно, — когда вставать. Поэтому перед сном просто заведите будильник на нужное время. Если проснулись до сигнала, оставайтесь в кровати или выйдите из спальни — в зависимости от самочувствия. Не проверяйте время. Это поможет избежать лишней активации мозга и тревоги.