Что съесть на ночь, чтобы уснуть: полезные и вредные продукты

Продукты, которые помогают заснуть

Некоторые продукты содержат триптофан — предшественник серотонина и мелатонина, магний, расслабляющий мышцы и нервную систему, или готовый мелатонин.

Вишня и черешня. Один из редких натуральных источников мелатонина. Небольшая горсть ягод или стакан вишнёвого сока за полтора-два часа до сна сокращают время засыпания и делают сон глубже.

Бананы. Сочетание магния, калия и триптофана. Калий и магний снимают мышечное напряжение, а триптофан мягко настраивает мозг на отдых.

Миндаль и грецкие орехи. Миндаль богат магнием, который снижает уровень кортизола — гормона стресса. Грецкие орехи содержат собственную фракцию мелатонина и полезные омега-3.

Творог, греческий йогурт, индейка. Лёгкий белок и много триптофана. Казеин из творога усваивается медленно, поэтому предотвращает ночные скачки сахара и голод под утро.

Овсянка на воде или растительном молоке. Сложные углеводы вызывают мягкий отклик инсулина, который помогает триптофану быстрее проникнуть через гематоэнцефалический барьер в мозг.

Продукты, которые лишат сна

Эти продукты активизируют нервную систему, повышают кислотность желудка или заставляют ЖКТ работать на пределе, когда организм должен отдыхать.

Тёмный шоколад и какао. Помимо сахара, содержат кофеин и теобромин — стимуляторы, которые учащают пульс и блокируют аденозиновые рецепторы, отвечающие за сонливость.

Жирное и жареное мясо, фастфуд. Тяжёлые жиры и белок требуют от четырёх до шести часов переваривания. Вместо восстановления организм потратит ночь на выработку желчи и ферментов, что обернётся изжогой и поверхностным сном.

Острые специи и соусы. Капсаицин повышает температуру тела и раздражает слизистую желудка. Для глубокого сна температура, наоборот, должна естественно снижаться.

Выпечка, сладости и быстрые углеводы. Резкий скачок глюкозы сменяется столь же резким спадом — гипогликемией — посреди ночи. Мозг воспринимает это как стресс и выбрасывает адреналин с кортизолом, из-за чего вы просыпаетесь в три-четыре часа утра с тревожным чувством.

Выдержанные сыры и ферментированные продукты. Содержат тирамин, который стимулирует выработку норадреналина — нейромедиатора бодрости и возбуждения.

Ужин и перекус: в чём разница

Полноценный ужин должен быть за три-четыре часа до сна и состоять из белка (рыба, птица, яйца) и клетчатки (тушёные или свежие овощи). Легкий вечерний перекус нужен только при сильном голоде за полтора-два часа до сна. Его объём не должен превышать 150–200 ккал — например, полстакана йогурта или горсть миндаля.

Быстрый самотест: вредит ли ваш ужин сну

Ответьте «да» или «нет» на три вопроса. Просыпаетесь ли вы между двумя и четырьмя часами ночи с жаждой, тревогой или желанием пойти на кухню? Бывает ли утром тяжесть в животе, отёчность лица или неприятный вкус во рту? Едите ли вы плотную пищу или сладости менее чем за два часа до сна? Если вы ответили «да» хотя бы на два вопроса, пересмотр вечернего рациона заметно улучшит качество сна.

Полезный лайфхак: тёплый травяной напиток

За 40–60 минут до сна выпейте чашку тёплого настоя ромашки, мяты или иван-чая с щепоткой корицы — без сахара и мёда. Тёплая жидкость расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника, а ромашка содержит антиоксидант апигенин, который связывается со специфическими рецепторами в мозге, уменьшая тревожность и плавно погружая в сон.

Правильно подобранный вечерний рацион — простой и естественный способ забыть о бессоннице, просыпаться легко и с высокой энергией.