Пищевой джетлаг: как поздние завтраки в выходные бьют по сердцу

Привычка в выходные завтракать, обедать и ужинать позже, чем в будни, может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такой режим называют пищевым джетлагом: организм реагирует на сдвиг еды так же, как на перелёт через часовые пояса.

Врач-диетолог, гастроэнтеролог Юлия Красная объяснила: пищевой джетлаг — это сдвиг времени приёмов пищи относительно привычного режима, особенно между рабочими и выходными. Он похож на социальный джетлаг, только речь не о времени сна, а о времени еды.

«Для организма это тот же „новый часовой пояс“, но без смены страны и континента», — отметила диетолог «Известиям».

Как это сбивает внутренние часы

Врач-кардиолог Валерия Бонадыкова добавила: у тела есть внутренние часы — циркадные ритмы. Главные находятся в мозге и подстраиваются под свет. А свои есть у печени, поджелудочной и жировой ткани — их настраивает еда. Если человек всю неделю завтракает в семь, а в субботу в 11, внутренние органы получают сигнал в непривычное время и расходятся с главными часами.

Сильнее всего это заметно по сахару: вечером и ночью инсулин действует слабее, поэтому одна и та же тарелка в 10 вечера даёт более высокий подъём сахара, чем в шесть. Жиры после позднего ужина сгорают медленнее, давление хуже снижается ночью. По отдельности изменения небольшие, но за годы они ускоряют атеросклероз.

Режим и рацион: что важнее

Красная подчеркнула: во главе по-прежнему стоят состав и общий рацион. Однако режим влияет на чувство голода: при больших промежутках следующий приём пищи может быть калорийнее и содержать больше простых углеводов и жиров.

Кому опаснее

В исследованиях риск сердечно-сосудистых заболеваний при сдвиге приёмов пищи выявили у мужчин, но не у женщин. Кардиолог объяснила это несколькими причинами: мужчины раньше сталкиваются с ишемической болезнью и инфарктами, до менопаузы сосуды женщин защищены эстрогенами, а жир в области живота сильнее влияет на давление, сахар и холестерин. Кроме того, различаются образ жизни, сон и алкоголь.

При этом Бонадыкова не стала бы делать вывод, что женщинам режим безразличен: после менопаузы риск растёт. Красная отметила, что отдельных правил питания на выходные по полу не существует — доказательств устойчивости женских биологических часов недостаточно.

Чем грозит сбитый режим

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями сбитый режим опаснее: при гипертонии, ишемической болезни или после инфаркта запас прочности меньше. Многие препараты привязаны ко времени суток или к еде — и когда завтрак переезжает на полдень, утреннюю таблетку легко пропустить.

При диабете пропущенный завтрак грозит резким падением сахара, а плотный поздний ужин легче вызывает приступ стенокардии.

«Тем, у кого диагноз уже есть, ровный режим еды нужнее, чем остальным, а любые перемены в графике приёма лекарств стоит обсуждать с врачом», — сказала Бонадыкова.

Красная напомнила: организм не знает, какой сегодня день недели. Если человек проснулся позже и поужинал не в 18:00, а в 20:00, но так же за три-четыре часа до сна — это вряд ли проблема. А вот обильный ужин в час ночи — уже выраженный сдвиг.

Как выстроить режим

Кардиолог считает: минута в минуту есть необязательно. Разница в полчаса или час укладывается в обычную жизнь. Насторожиться стоит, когда выходные устроены совсем по-другому.

Проще всего закрепить первый и последний приём пищи: если хочется выспаться — сдвинуть подъём на час вместо трёх, не откладывать завтрак до обеда, а ужин оставить там же, где в будни.

Красная рекомендует не копировать будничный график до минуты, а сохранять привычную структуру дня.

«Перенос пищи на один-два часа ради сна или семейного ужина — нормальная часть жизни. Стараться стоит не переворачивать весь режим каждые выходные», — отметила она.

Сменная работа

Для сменных работников Бонадыкова советует оставлять основную еду на дневные часы, а ночью обходиться минимумом. Перекус должен быть небольшим и несладким: творог, яйцо, овощи, орехи.

Физическая нагрузка снижает давление и помогает держать вес, а после ночной смены нужны тёмная комната и достаточный отдых.

Красная добавляет: цель — минимизировать циркадное рассогласование. Основную часть питания лучше планировать на активную часть суток, а в ночную смену делать один-два перекуса.

После одних сдвинутых выходных организм возвращается в ритм за несколько дней. Но если ритм сбивается каждую пятницу — половина недели уходит на перестройку. Накопительный эффект есть, однако наладить режим полезно в любом возрасте.

Какие симптомы должны насторожить

Кардиолог подчеркнула: сдвиг приёмов пищи сам ничем себя не проявляет. Насторожить должны признаки, что сердце и сосуды страдают.

Это давление 140/90 и выше при повторных измерениях, давящая боль за грудиной при ходьбе, которая проходит в покое, одышка при привычной нагрузке, отёки ног к вечеру, перебои в работе сердца и головокружение. С любым из этих признаков нужно показаться врачу в ближайшие дни.

Отдельная ситуация — боль в груди, которая не проходит в покое за 15–20 минут, отдаёт в руку, шею или челюсть, сопровождается холодным потом или одышкой. Здесь нужно сразу вызывать скорую.

Тем, кто годами живёт в сбитом режиме и не жалуется, достаточно раз в год проверять давление, холестерин и сахар. Мужчинам после 40 и женщинам после 50 Бонадыкова советует делать это без пропусков.