Первые исследования в отношении пользы омега-3 кислот проводились в Гренландии. В рацион местного населения входит большое количество дикой жирной рыбы, вылавливаемой в холодном море. Эти водоплавающие являются источником рекордного количества полезных кислот. Ученые установили, что жители крупнейшего острова земли практически не обращаются к медикам по поводу сердечно-сосудистых заболеваний. Такие показатели, как пульс, давление, наличие атеросклеротических повреждений и уровень триглицеридов у них находятся в здоровой норме, в отличие от людей, чье ежедневное меню не содержит рыбу северных морей.
Класс "омега -3" включает три жирных кислоты:
- ДГК - докозогексаеновая кислота;
- АЛК - альфа–линоленовая кислота;
- ЭПК - эйкозопентеновая кислота.
Каждый из этих элементов является для человека незаменимым: в нашем организме омега-3 не синтезируются и должны поступать извне ежедневно, предпочтительно с пищей для наилучшего усвоения.
В первую очередь эти жирные кислоты необходимы нам для развития клеток: этот процесс продолжается с момента рождения в течение всей жизни. Омега-3 наполняют клеточные мембраны (оболочки), делая их структуру эластичной, а также - обеспечивают хорошую проницаемость биологических жидкостей. Если в рационе недостаточно омега-3, образованная мембрана будет некачественной и снизит жизнеспособность клетки. Для детей такой дефицит может стать фатальным и проявиться в нарушении роста.
Участвуют омега-3 и в других жизненно важных для нас процессах:
- регулируют свертываемость крови;
- защищают от "износа" сердечно-сосудистую систему;
- нормализуют давление;
- формируют ткани мозга;
- помогают сжигать насыщенные жиры;
- укрепляют иммунитет;
- подавляют выделение "плохих" гормонов;
- замедляют воспалительные процессы;
- участвуют в выработке множества синтезируемых телом веществ;
- укрепляют костные структуры.
Кроме того, существует ряд исследований, доказывающих, что регулярное употребление продуктов, богатых омега-3, предотвращает развитие тяжелого наследственного заболевания у детей – диабета первого типа.
Растительные источники омега-3
Выше мы упомянули, что рекордное количество омега-3 содержится в рыбе, обитающей в северных морях. Однако по понятным причинам этот источник недоступен адептам веганства и вегетарианства. Тем не менее, это не значит, что им неоткуда получить эти незаменимые кислоты.
Внушительное количество омега-3 содержат семена льна, а также льняное масло. Да, вкусовые свойства этих продуктов не впечатляют, поэтому блюда с ними любят далеко не все. Можно использовать масло и семена в качестве суперфудов, употребляя по несколько столовых ложек в день.
Высокое содержание кислот характерно для водорослей, например, вполне доступной сегодня спирулины. Купить ее можно в виде пудры или прессованных таблеток. Эта растительная добавка – настоящий дар морей, так как содержит в себе не только жиры, но еще и достаточное количество белка и полезного хлорофилла.
Грецкие орехи – отличная закуска, притом богатая интересующим нас веществом. Чтобы восполнить дневную потребность в микроэлементах и избежать дефицитов, нужно съедать всего несколько орехов в день. Кунжут и кунжутное масло успешно используют как в кулинарии, так и в косметологии, во многом благодаря именно омега-3. Эти продукты можно добавлять в салаты, к теплым овощным и мясным блюдам, а также использовать для приготовления домашних масок для лица и волос. Оливковое, горчичное, рапсовое и даже рыжиковое масла – богатые жирами выжимки, благотворно влияющие на клетки нашего тела. Если вы не едите морскую рыбу, пусть они присутствуют в вашем рационе ежедневно.
Возможно, вы удивитесь, но омега-3 содержится и в самых обычных дачных овощах, которые можно вырастить самостоятельно или купить в любом магазине. Так, незаменимыми кислотами богаты шпинат, брокколи, брюссельская капуста, а также – привычная для нас петрушка, заслужившая одно из первых мест в мировом рейтинге суперфудов.
Соевые бобы – продукт, из которого произведены многие вегетарианские продукты. К примеру, соевая колбаса, которую подчас не могут отличить от настоящей даже заядлые мясоеды. Их тоже можно есть, чтобы избавиться от дефицита омега-3. В этом смысле стоит приглядеться и к красной фасоли, а еще – специям. Ими полезно сдабривать блюда и для того, чтобы добрать вещества другой группы – омега-6.
Тыква и дыня – сладкие и сочные бахчевые – помогут каждому, кто отказался от животной пищи, получить нужные жирные кислоты. Их можно есть даже в сыром виде, получая невероятное удовольствие, а можно – добавить в утреннюю кашу. Список самых полезных завтраков вы найдете тут.
Фото: unsplash.com
