Советы психологов кемеровчанам, которые никак не могут оставить 25 марта позади

Трагедию переживает вся страна и каждый в отдельности. Первые дни всем было трудно одинаково – если мы говорим о косвенно пострадавших, очевидцах. Но по прошествии времени становится понятно, кто смог пережить горе, а кто остаётся в сильном тревожном состоянии и не может отпустить ситуацию из головы. Здесь и встаёт вопрос, по какой причине человеку не хватает психологического ресурса, чтобы выйти из этого состояния самостоятельно. Конечно, психолог определит эти причины, проработает каждую в отдельности и совместно с клиентом найдёт ресурс, с помощью которого человек вернётся к своей обычной жизни. Но не все имеют возможность по тем или иным причинам обратиться к специалисту. Вот что можно им рекомендовать:

• Нужно постараться оградить себя от негативной информации, связанной с трагедией. Меньше читать статьи в сети, стараться не смотреть телевизор или ограничиться каналами, которые не транслируют новости и передачи, где обсуждается трагедия.
• Найти способ расслабиться, отвлечься, возможно, это будет забытое хобби или любимое занятие.
• Необходимо вернуть себя в настоящий момент, заняться повседневной рутинной деятельностью.
• Постараться не находиться подолгу в одиночестве – больше времени проводить на свежем воздухе.
• Четко спланировать режим дня и следовать ему, чтобы погружаться в тревогу просто не было времени.

Я сама оказалась одной из тех, кто (не будучи пострадавшей) тяжело переживал эту трагедию. Не могла уснуть. Душили слезы. Преследовали кошмары. Рука все тянулась листать новостную ленту в поисках какой-то новой информации – и хотя от этого становилось только хуже, я вновь и вновь искала новостей. Но нужно было начинать жить дальше, и мне помогли вот какие решения и действия:

• Нужно понять: то, что сейчас со мной происходит – нормально. Нормально плакать. Нормально бояться. Случилось потрясение, сильно задевающее душу. Кому-то нужно больше времени, чтобы оправиться, кому-то – меньше, и это тоже нормально. Мы все разные.
• Необходимо отказаться от бесконечного поиска новой информации. Искать её – это древний механизм самозащиты. На подсознательном уровне мы считаем, что, если будем знать больше, если до мелочей продумаем свои действия в аналогичной ситуации, то будем защищены от беды. Но это ловушка. В древние времена этот механизм психики был полезен, но сейчас, в век невероятной скорости распространения информации, приносит только вред. Лучше не расходовать силы, а копить их, чтобы приносить пользу и быть работоспособной, способной помочь делом, а не переживаниями. Ставим себе ограничение: неделю никаких подробностей, никаких новостей.
• Стоит сосредоточиться на чем-то другом. Самое простое, на дыхании. Выдох в два раза длиннее вдоха, фиксируем продолжительность: начинаем вдох и считаем – получился вдох на три счета. Значит, выдох растягиваем так, чтобы получился на 6 счётов. И так несколько раз. Такое дыхание успокаивает на чисто рефлекторном уровне.
• Также приходят на помощь психологические приёмы. Например, метод Седоны. Это цепочка вопросов к себе. Покажу на примере.
  Что я сейчас чувствую? – Тревогу. Беспокойство.
  Где в теле я это чувствую? – В горле. Похоже на тёмный тяжёлый комок. И на спине, между лопаток холодно.
  Готова я признать, принять, что я тревожусь? – Да. Этот страх, это беспокойство – часть меня. Я имею право переживать страх, это нормально.
  Готова я отпустить это беспокойство? – Да.
  Когда я хочу его отпустить? – Прямо сейчас.
  Отпускаем. Представляем себе любой понравившийся способ – складываем мысленно надоевшие эмоции в чемодан, клеем марки – и отправляем по почте куда-нибудь. Или запускаем на воздушных шариках в небо, или просто сминаем, как листок бумаги – и прочь, за окно…
  Проверяем. Что осталось теперь? Что я чувствую? – Пожалуй, некоторую опустошенность.
  Где в теле я это чувствую? – …цикл повторяется несколько раз, пока не останется что-нибудь, полностью вас устраивающее – спокойствие, умиротворенность, вера или даже радость.
• Не спешите вешать ярлыки. Радость не делает вас чёрствым или бесчувственным человеком. Это радость от того, что теперь вы управляете эмоциями, а не они вами. А имея такой навык, вы можете помогать людям, а не вызывать жалость к себе.
• Жалость, трансляция негатива – ещё один камень преткновения. Чем чаще мы думаем и тем более говорим о беде, тем чаще пускаем её не только в свой мир, но и навязываем её окружающим. Лучше почтить память погибших молчанием. А если вы можете чем-то помочь – то реальными делами. Но не обсуждением подробностей в кругу коллег или семьи. Ведь в этом случае мы просто умножаем ту боль, что и так невыносима.

• В работе с любыми тяжёлыми чувствами и со снятием напряжения в целом помогает мелкая моторика: лепить из пластилина, перебирать гречку, рисовать. 
• Основной причиной тревоги является утраченная иллюзия безопасности, и, когда шумиха утихнет, эта иллюзия восстановится. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее. Так что испытывать тревогу и страх в этой ситуации – нормально.
• Также чувства имеют свойство ослабевать, когда их озвучивают, важно не пытаться убежать от своей тревоги или страха, а принять его, понять, что за ним стоит. Можно завести дневник эмоций, с тремя колонками:
  1) что происходит (объективная информация, то, что можно увидеть, потрогать),
  2) что я чувствую,
  3) что я думаю (здесь 2 подпункта: что я думаю о себе; что я думаю о окружающих).
  Такие дневники помогают понимать, уменьшать их интенсивность и поднимать осознанность.
• Также есть одна очень простая и эффективная арт-терапевтическая психологическая техника: нужно представить и нарисовать свой страх, как следует его рассмотреть, какого он цвета, что он собой представляет и перенести его на бумагу. Затем на той же бумаге взять и трансформировать его так, чтобы он больше не был страшным.

Разумеется, наилучшим способом разрешения этих трудностей является обращение к психологу, тем более количество предлагаемой бесплатной помощи в связи с событиями в Кемерово сильно возросло.

Не только в Кемерове, по всему миру есть люди, испытывающие одни и те же симптомы – признаки переживания горя. После первой реакции, отрицания и оцепенения – "Как такое могло произойти? Это невозможно представить, такого просто не может быть!" – пришёл гнев. На тех, кто не провёл эвакуацию, не проверил системы безопасности, не предусмотрел и допустил.

Поиски виноватых ничего не изменили. И мы начали торг – а если я выучу все правила поведения в случае пожара, запасусь самыми мощными средствами спасения жизней, буду изучать все эвакуационные выходы и знать, куда бежать в случае повторения подобных событий, мне станет легче?

Почему-то не становится. Знания есть, но есть и бессонница (иногда из-за кошмаров), грусть, тревога за себя и близких, чувство усталости и подавленность, потеря интереса к жизни, ухудшение внимания, раздражительность и агрессия, иногда – чувство вины. Это четвертая стадия проживания горя, депрессия. Всего их пять, большая часть пути уже пройдена. Как пережить эту?